Вернуться в тело. Перевести внимание с того, чем я управлять не могу, на то, что мне подвластно.
📎Заземление.
Вы переносите весь внутренний фокус внимания в стопы. Вы стараетесь как можно чётче ощутить прикосновение стопы к обуви, обуви — к полу. Постарайтесь как можно сильнее начать давить ногами в пол, «вцепиться» в землю, «укорениться». Можно чуть присогнуть колени, постараться найти то положение ног, при котором устойчивость максимальная. Задача — ощутить опору на свое тело и на землю.
📎 Дыхание 3-6
Вдох на три счета, выдох на шесть счетов
Глубокий вдох через нос, медленный выдох через рот. На вдохе представляйте, будто дышите животом, раздувая его и сдувая на выдохе.
Длительность вдоха короче выдоха в 2 раза.
📎 Дыхание по квадрату
Шаг 1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
Шаг 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
Шаг 3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
Шаг 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.
📎 Фиксация на ощущениях
Во время дыхания фиксируйтесь на одном физическом ощущении, связанным с дыханием – движения живота, движении грудной клетки, ощущения на крылышках носа в момент вдоха (температура воздуха, его влажность) и тд
📎 5-4-3-2-1
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох
5 — Зрение. Посмотрите вокруг себя и назовите 5 предметов, которые вы видите. Например: я вижу стол, я вижу чашку, я вижу окно итд.
4 — Ощущения. Прислушайтесь к своему телу и назовите 4 ощущение которые вы чувствуете в данный момент. Например: я чувствую, как моя спина опирается на спинку стула, я чувствую как мои волосы касаются плеч и тд
3 — Слух. Прислушайтесь и назовите 3 звука.
Пример: шум машин, пение птиц, работа кондиционера, тикание часов, звук ветра за окном итд.
2 — Запах. Принюхайтесь и постарайтесь ощутить 2 запаха, которые можно услышать. Например запах волос, парфюма , крема на руках
1 — Вкус. Постарайтесь вызвать во рту ощущение любого вкуса, например вкус зубной пасты, мятной жвачки, шоколада и тд. Или если у вас есть что то с собой
📎 Простукивание
простучать все тело ладошками, от шеи до ног.
📎 Обнимайте чаще. Себя. Родных и близких. Просите, чтобы обнимали вас🙏🏻
